목 근육통 푸는방법, 목 스트레칭 하는방법

목 스트레칭 하는법

안녕하세요. 자신있는 여성만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다. 항상 컴퓨터 앞에 앉아 계시는 여러분들을 위해 따라하기 쉬운 목 스트레칭을 준비 했습니다. 

Gil's Fitness::목 스트레칭으로 담, 두통, 허리 통증을

예방해봅시다.

지난 밤에 잘못된 자세로 주무셨거나, 업무 시간으로 인해 하루종일 컴퓨터 앞은 다음에는 목에 통증이 발생하게 됩니다. 목에 담이 오거나, 근육 경련이 일어나게되면 짜증이 날 뿐만 아니라 두통이나 등에도 통증을 유발할 수 있습니다. 목에 근육이 뭉치기 전에 스트레칭을 통해서 예방을 해줄 수 있는데요. 여러분들께서는 스트레칭을 해주신 후에 따뜻한 물로 샤워를 해주시면 정말 목이 한결 편안해지는걸 느끼실 수 있습니다.

Stretching #1. Seated Neck Release

이 스트레칭은 기본적으로 목의 옆쪽 면을 스트레칭 해주는 동작이 되겠습니다.

- 두 다리를 꼰 상태에서 편안하게 앉아 주시면 되겠습니다. 오른쪽 팔은 쭉 펴주신 상태에서 오른쪽 무릎 옆에 두시고, 왼쪽 팔은 오른쪽 머리 옆으로 위치해 주시면 됩니다.

- 왼손으로 천천히 머리를 왼쪽으로 당겨주시면 되겠습니다. 깊게 스트레칭이 되게 당겨주세요. 

- 이 상태에서 30초간 유지해주세요. 그리고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

- 반대편도 스트레칭 해주시면 되겠습니다.

Stretching #2. Seated Clasping Neck Stretch

이 스트레칭은 손을 이용하여, 목의 뒤쪽과 등 위쪽 스트레칭을 해주는

효과가 있습니다.

- 의자나, 바닥에 편안하게 앉아주시고 두 손을 깍지낀 상태에서, 머리 뒤쪽에 가져다 주세요.

- 허리를 펴준 상태에서, 두 손으로 뒷머리를 천천히 숙여줍니다. 턱이 가슴까지 오도록 내려주세요. 

- 뒷목과 등 위쪽이 스트레칭을 30초간 해주시면 되겠습니다. 그리고 천천히 자세를 풀어주세요.

 

Stretching #3. Behind the Back Neck Stretch

이 스트레칭은 장소에 구애받지 않고, 어디에서든 팔 수 있으며, 목의 옆쪽 면에 깊은 스트레칭을 해줍니다.

- 두 다리를 어깨너비로 벌려서 서주세요. 두 팔은 뒤쪽으로 보내준 다음 오른손으로 왼쪽 손목을 잡아줍니다.

- 오른손을 사용하여 왼팔을 부드럽게 당겨줍니다. 목에 스트레칭을 제대로 해주려면 천천히 오른쪽 귀를 어깨쪽으로 내려줍니다.

- 이 자세에서 30초 머물러주시면 되겠습니다. 자세를 천천히 푼 다음, 반대쪽도 해주시면 되겠습니다.

Stretching #4. Grounded Tipover Tuck

이 스트레칭은 목과 어깨를 편안하게 만들어주며, 두통이 있을 때 두통완화 효과와 졸음을 완화시켜줍니다.

- 바닥에 정강이와 이마를 붙혀줍니다. 가슴을 허벅지에 놓으면서 척추를 늘려줍니다. 이 자세에서 호흡을 천천히 가다듬습니다. 

- 이 상태에서 호흡이 가다듬어졌으면, 두 손으로 손을 뒤로 젖혀줍니다. 할 수 있으면 손바닥 발 뒤꿈치를 함께 늘려 어깨의 신축성을 높혀줍니다. 

- 가능한 손을 높게 들어올려주면 스트레칭이 더 깊게 됩니다. 호흡을 마시면서 엉덩이를 발꿈치에서 들어 올리고, 머리 꼭대기에서 가능한 바닥 가까이 손을 뻗어줍니다.

- 10초동안 이 자세에서 머물러 줍니다. 이 자세를 6번 정도 해준다음 아기자세로 휴식을 취해주시면 되겠습니다.

Stretching #5. Seated Heart Opener

목의 앞쪽 스트레칭을 해주며, 가슴, 어깨를 편안하게 해주는 동작입니다.

- 발 뒤꿈치를 펴서 앉은 자세에서 시작합니다. 상체를 뒤로 기울여 손가락 끝을 바깥쪽으로 내준다음, 바닥에 손바닥을 평평하게 놓으시면 됩니다. 

- 등에 힘을 주면서 가슴을 높이 들어 올리면서 목을 뒤로 젖혀주면서 스트레칭을 해줍니다. 

- 30초 동안 머무르면서 머리와 몸통을 들어 올려주시면 되겠습니다.

Stretching #6. Bridge

요가 동작으로도 유명한 브릿지 자세입니다. 상체를 높게 들어 올려줄수록 목에 스트레칭이 잘 될 수 있습니다. 

- 손바닥을 아래로 향하게하여 몸의 측면을 따라 팔로 허리를 편평하게하여 준비자세를 만듭니다.

- 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 두시면 됩니다. 허리를 엉덩이 너비로 유지하면서 발 뒤꿈치를 최대한 몸쪽으로 가져옵니다. 양쪽 발을 평행하게 만들어줍니다.

- 손바닥과 발을 땅바닥에 힘을 주고 눌러주면서 엉덩이를 들어올려줍니다.

- 골반 아래에서 손을 묶어서 팔을 뻗어 주시면 되겠습니다. 

- 30초 동안 이 자세에서 머물러 주세요. 

스트레칭은 주기적으로 자주 해주시면 좋습니다. 스트레칭을 자주 해주시면 체중감량에도 도움을 주고, 몸을 유연하게 만들어줍니다. 업무 중에도 틈틈히 스트레칭을 해주셔서 근육통을 예방해주세요.

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