목에 담 걸렸을 때 목에 담 풀어주는 운동

안녕하세요. 자신있는 여성만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다.

오늘은 여러분들의 건강을 위한 내용을 포스팅하려고합니다. 잠을 잘못된 자세로 자거나, 잘못된 자세로 운동을하였을 때, 가장 쉽게 통증을 느끼는 부위가 바로 목인데요. 목은 한번 아프게되면 제대로 움직일 수도 없으며, 고개도 못 돌릴 정도로 통증이 심한데요. 오늘은 제가 목 통증이 왔을 때, 통증완화를 위한 운동법을 가지고 왔습니다.

정말 목 통증이 심하신 분이라면, 따라하기 정말 좋은 운동입니다. 제가 오늘 알려드릴 운동은 몸 전체 휘어있는 자세를 바로 잡아줄 뿐만아니라, 휘어져 있는 뼈 교정에도 좋은 자세입니다.

운동을 하는 도중에, 통증이 점점 더 심해지거나, 불편함을 느끼면 바로 다음 운동으로 넘어가주시면 되겠습니다.

Exercise #1. Static Back

1. 요가매트가 있으시면 그 위에 누워주시거나, 아니면 바닥에 눕습니다. 그리고 발을 의자위에 올려두는데요. 무릎과 엉덩이는 90도가 되도록 누워주셔야합니다.

2. 팔은 바닥에서 두고 손바닥은 하늘은 향한 상태에서, 어깨와의 각도가 45도가 되도록 둬야 합니다. 

이 운동은 머리와 어깨를 같은 위치에 두기 때문에, 허리 위쪽근육과 목근육을 편안하게 휴식을 취하게 해줍니다. 시간은 5-10분 정도 가만히 계시면 됩니다.

Exercise #2. Static Extension Position

1. 무릎을 굽히고 팔을 바닥에 두고, 고양이 자세로 시작을 합니다.

2. 팔을 앞으로 조금 내민 상태에서, 어깨와 손목이 일자가 되도록 합니다.

   엉덩이는 무릎보다 앞쪽을 살짝 나오도록 합니다.

3. 팔꿈치를 고정한 상태에서, 어깨를 서로 붙힌다는 느낌으로 힘을 줍니다.

4. 이 상태에서 고개를 천천히 떨어뜨리세요. 여기서 목에 편안함을 느끼는게 상당히      중요합니다.

5. 등을 아치형으로 만들고, 복부에 편안함을 느끼세요.

6. 2분간 이 자세로 있으시면 됩니다. 팔꿈치는 굽히시면 안됩니다.

이 운동은 머리를 편안하게 느껴지게하고, 자세를 교정시켜줍니다. 하지만 이 자세에서 주의하셔야 할 점은 고개를 떨굴 때, 팔꿈치는 꼭 고정을 해주셔야 합니다. 

Exercise #3. Static Wall

1. 바닥에 누운다음, 머리와 상체는 바닥, 발과 엉덩이를 벽에 붙힙니다.

2. 만약 허벅지 뒤쪽이 너무 굳어있다면, 꼬리뼈 까지만 간격을 좁혀서 벽에 붙힙니다.

3. 발가락을 당겨서 허벅지가 당기는 느낌을 가지도록 합니다.

4. 발을 골반 너비만큼 벌려서 자세를 유지하도록 합니다.

5. 이 자세에서 3분동안 있어주시면 됩니다.

이 운동은, 목과 상체근육을 편안하게 만들어 목 통증에서 한결 편안하게 해줍니다. 하체를 들고있는 상태에서 발가락을 당겨주면, 허벅지가 얇아지는 효과를 같이 볼 수 있습니다.

Exercise #4. Sitting Floor

1. 허리를 바닥에 딱 붙힌 상태에서 앉습니다. 그리고 발은 골반 너비만큼 벌려줍니다.

2. 어깨를 아래쪽으로 축 늘어뜨립니다. 허버지를 쭉 편 상태에서, 발가락을 몸쪽으로       당깁니다. 머리는 벽에 붙은 상태에서 턱은 아래쪽으로 당겨줍니다.

3. 이 자세에서 3분동안 있어주시면 됩니다.

이 운동은 어깨근육과 척추뼈를 곧게 만들어, 휘어있는 뼈를 곧게 펴주는 역할을 합니다. 거북목 예방에도 정말 좋은 자세입니다.

Exercise #5. Frog

1. 바닥에 누운 상태에서, 두 발은 모으고 무릎은 떨어뜨립니다.

2. 팔은 45도 너비로 벌려주세요.

3. 이 상태에서 2분동안 있으면 됩니다. 아랫등이 자동적으로 아치형이 되도록 두시면    됩니다.

이 운동은 안쪽 허벅지와 사타구니를 풀어줍니다. 이 자세를 하는동안 호흡은 천천히 해주는데, 목근육과, 턱, 상체가 편안해 지는 느낌을 받을겁니다. 턱을 움직이거나 스마트폰을 보지말고, 그냥 그 자세에서 편안하게 계시면 됩니다.