섹시백을 만들어보자 고무밴드 등 운동법

고무 밴드 등 운동법

안녕하세요. 자신있는 여성만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다. 오늘은 밴드를 이용한 등 운동을 한번 알아볼텐데요. 제가 앞전에 밴드운동으로 하체운동하는 방법과 가슴운동을 하는 방법을 포스팅  했었었는데, 한번 여러분들은 따라해 보셨나요? 헬스장에 가지 않아도 집에서 충분히 모든 부위를 운동 할 수 있는데요. 앞으로도 밴드 운동 말고도 다른 여러가지의 집에서 할 수있는 운동들을 포스팅 하겠습니다. 

고무밴드로 할 수 있는 등 운동

Exercise #1. Kneeling Straight Arm Lat Extension With Tube Bands

운동 부위 : 등 위쪽과 겨드랑이 살

운동 방법 : 밴드를 문고리에 고정 시킨 후, 3-4 발자국 떨어진 곳에, 문을 마주보고 매트 위에 무릎을 꿇고 앉습니다. 엉덩이를 들고, 허리를 곧게 세운 후 양 손에 밴드를 잡고 준비자세를 만들어줍니다. 그리고 천천히 밴드를 잡고 손이 골반까지 오도록 천천히 내려줍니다. 팔 전체로 움직여주면서 등으로 당기셔야 합니다. 

주의 사항 : 팔꿈치는 항상 고정을 시키고, 어깨 뒤쪽 등을 쥐어짠다고 생각하면서 당겨야 합니다.

Exercise #2. Wide Grip Lat Pull Down With Tube Bands

운동 부위 : 등 위쪽(겨드랑이 뒤쪽 살)

운동 방법 : 밴드를 문고리에 고정 시킨 후, 3-4 발자국 떨어진 곳에, 문을 마주보고 매트 위에 오른쪽 무릎은 굽히고, 왼쪽 무릎은 90도로 발바닥을 매트 위에 고정시킵니다. 그리고 밴드를 두 손을 쭉 뻗고 잡아줍니다. 준비 자세에서, 밴드를 잡고 있는 두 손을 가슴쪽으로 잡아 당겨줍니다. 그리고 다시 준비자세로 돌아갑니다.

주의 사항 : 그립을 잡을 때 느슨하게 잡아주시면 됩니다. 팔로 잡아당긴다기보다는 팔꿈치로 잡아당긴다는 느낌으로 뒤로 잡아당겨주시면 되겠습니다.

Exercise #3. Reverse Grip Lat Pulldown With Tube Bands

운동 부위 : 팔 안쪽살과 등살

운동 방법 : 밴드를 문고리에 고정 시킨 후, 3-4 발자국 떨어진 곳에, 문을 마주보고 매트 위에 오른쪽 무릎은 굽히고, 왼쪽 무릎은 90도로 발바닥을 매트 위에 고정시킵니다. 그리고 밴드를 본인 쪽으로 마주보게 잡고 두 손을 모읍니다. 그리고 준비자세에서 그 상태에서 팔을 당겨서 가슴으로 오게끔 당겨줍니다. 그리고 준비자세로 돌아가면 됩니다. 

주의 사항 : 당기실 때, 어깨를 너무 움직이지 마시고 고정시켜주셔야 합니다. 그리고 밴드를 잡을때, 느슨하게 잡아주세요.

Exercise #4. Bent Over Back Row With Tube Bands

운동 부위 : 등살과 팔 안쪽살

운동 방법 : 밴드 살짝 타이트하게 몇번 접어준 후, 양 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 밟아줍니다. 그 상태에서, 밴드를 양 손으로 잡아준 후에, 엉덩이를 살짝 뺀 상태에서 허리를 굽혀줍니다. 너무 굽히실 필요는 없습니다. 시선은 정면을 바라본 후에, 그 상태에서 손을 그대로 위로 골반 옆까지 올려줍니다. 그리고 다시 준비자세로 돌아갑니다.

주의 사항 : 밴드를 올릴 때, 손이 그 상태에서 위로 곧게 올라가야 합니다. 이 운동은 천천히 해주시는게 효과가 더 좋습니다.

Exercise #5. Seated Back Row(High) With Tube Bands

운동 부위 : 등살과 팔뚝살

운동 방법 : 밴드를 문위쪽에 고정시켜 준 다음, 문에 발을 붙혀준 후 앉아줍니다. 양 손으로 고무밴드를 잡고 허리는 곧게 펴준 후, 시선은 위로 향해줍니다. 그리고 상체를 45도 정도 뒤로 제쳐줍니다. 그 상태에서 밴드를 자신의 명치쪽으로 천천히 당겨줍니다. 그리고 다시 준비자세로 돌아옵니다.

주의 사항 : 고무 밴드를 느슨하게 잡아주세요. 등을 쥐어짠다는 느낌으로 당긴자세에서 1-2초 정도 있다가 다시 천천히 밴드를 놓아주시면 됩니다.

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