여자 등운동, 예쁜 뒷태 라인 만들기

여자 등운동

안녕하세요. 자신있는 여성만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다. 오늘 여러분들의 등살 타파를 위해 바로바로 하기 쉬운 운동을 가지고 왔습니다. 항상 저는 운동을 어렵게 하지말고 흥미를 붙여주면서, 쉽게쉽게 해보자는 생각을 가지고 있는데요. 여러분들에게 어떻게든 쉬운 운동을 알려드리고자 많이 검색하고 또 공부하고 있습니다. 자 오늘의 등 운동에 대해 알아볼까요?

Exercise #1. Swimming

여러분의 손과 발을 끝까지 올리는 이 운동의 이름을 무엇이라 할까 고민하다가 수영이랑 하는 모션이 상당히 비슷하다고 생각하여 Swimming이라 붙혔습니다.

운동 방법 :

1.요가 매트 위나, 바닥 위에 배를 바닥에 대고서 팔을 뻗고 눕습니다.

2. 천천히 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어올리면서, 마치 슈퍼맨 동작을 매트위에서 해주시면 됩니다.

3. 숨을 마시면서 팔과 다리를 들어올리는 동작을 해줍니다.

4. 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 내려줍니다.

5. 다시 숨을 마시면서 반대쪽 팔과 다리를 들어올립니다. 올리실 때는 올릴 수 있는 최대한 높히 올려주셔야 합니다.

6. 운동은 3세트로 해주시고, 갯수는 본인이 할 수 있는 만큼 해준 후, 중간 쉬는시간은 1분으로 해주시면 됩니다.

Exercise #2. Cat-cow Stretch

이 운동 동작은 소와 고양이의 동작과 비슷하다 하여 붙여진 이름인데요, 등 근육을 자극하여 등살을 빼는 운동으로 상당히 좋습니다.

운동 방법 :

1. 고양이 자세로 동작을 준비해줍니다. 허리와 어깨라인을 같게 만들어 준 후, 무릎은 허리와 직각이 되도록 합니다.

2. 숨을 마시면서, 배를 가슴으로 쪽으로 떨어뜨린다는 마음으로 내려옵니다. 그러면서  꼬리뼈는 올라가는듯 보이게 천장을 향해 올립니다. 이때 모양이 U자 모양 비슷하게 나와야 합니다.

3. 숨을 내쉬면서, 배를 등쪽으로 당겨줍니다. 아치형으로 몸을 만들어줍니다.

4. 이 동작은 4,5번 반복해줍니다. 이 운동을 할 때는 호흡에 신경을 많이 써주셔야 합니다.

Exercise #3. Back Extension

이 운동은 등 근육을 전반적으로 키우는데 좋은 운동이며, 복근도 함께 운동을 할 수 있습니다.

운동 방법 :

1. 매트 위에서, 배를 바닥쪽으로 하고 누워줍니다.

2. 양 팔은 몸 옆구리에 붙히고, 허벅지는 바닥에 붙혀,줍니다.

3. 두 다리와 발가락을 모아줍니다.

4. 숨을 내쉬면서, 상체를 천천히 매트에서 들어줍니다. 최대한 상체를 들 수 있는 만큼 높게 들어주려고 하여야합니다.

5. 이 때 배와 등에 확실히 힘이 들어가는걸 느껴주셔야 합니다.

6. 숨을 내쉬면서, 다시 바닥으로 내려옵니다.

7. 이 동작은 충분히 반복해주시고, 1분 휴식을 하면서 4세트 해주시면 됩니다.

Exercise #4. Side Leg Lift

이 운동은, 옆구리 운동과 등살라인을 함께 잡아주면서, 라인을 예쁘게 만드는 운동인데요, TV를 보면서도 하기 좋은 운동입니다.

운동 방법 :

1. 먼저 오른쪽 방향으로 바닥에서 옆으로 누워줍니다. 다리와 엉덩이를 바닥에 붙혀줍니다. 그리고 팔은 머리를 받쳐 몸의 밸런스를 맞춰줍니다.

2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리위로 올립니다. 두 다리를 맞춰줍니다.

3. 숨을 내쉬면서, 두 다리를 천천히 올립니다. 땅에서 15-20cm 정도 올려주시면 됩니다.

4. 숨을 마시면서, 다시 두 다리를 천천히 바닥에 내려놓습니다. 내려 놓을 때 두 발을 닿지 않게 하시면 더 효과가 좋고, 만약 너무 힘들면 바닥에 닿이도록 하셔도 됩니다.

5. 이 동작은 6-8번 반복해주세요. 

6. 반대쪽으로도 해주시면 됩니다.

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