하루 15분, 종아리를 예쁘게 만들어 주는 스트레칭, 요가

종아리가 예뻐지는 요가, 스트레칭

안녕하세요! 자신있는 여성만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다. 

오늘은 많은 여성분들이 종아리에 대해 신경을 쓰고 계신데요.

하루종일 힐이라도 신는 날에는 종아리가 뭉쳐,

 다음날 엄청난 근육통과 무릎관절에도 좋지 않는데요. 

오늘은 종아리를 풀어 줄 수있는, 종아리를 예쁘게 만드는 요가(스트레칭)에 대해 포스팅 해보려고 합니다.

활동 후에 종아리 스트레칭을 해주시면, 근육 뭉침과 피로를 푸는데 상당히 좋습니다. 

하체 아래쪽 근육을 길게 늘려주면 하체 유동성도 좋아지고, 근육통 푸는데도 상당히 도움을 줍니다. 

오늘 알려드리는 요가를 꾸준히 하시면, 발바닥 근육을 강화시켜 잘 넘어지시는 여성분들에게도 좋고, 몸 구석구석 밸런스를 잡아줍니다.

제가 알려드릴 자세는 

엉덩이나, 무릎, 발목, 등허리에 현재 통증이 있으시거나, 다치셨던분은 조심해서 따라해주셔야 합니다. 

특히 Downward-Facing Dog 자세는 손목터널증후군을 가진 분이라면 하시면 손목에 더 무리가 가니 주의하셔야 됩니다.

그리고 이 요가자세는 사전에 준비운동을 해주시고 해주셔야합니다.

제가 오늘 알려드릴 요가 자세는

 15분이면 충분히 할 수 있는 자세이며, 

일주일에 3번정도 해주셔도 정말 좋습니다. 

그리고 하시는 도중에 어떠한 통증이 느껴지시면

무리하게 하시지 마시고 병원에 가서 진찬을 받아보시는게 좋습니다.

- 항상 동작은 천천히 한다.

- 동작을 하는동안 호흡을 천천히 내시면서, 천천히 내뱉는다.

- 공복에 요가를 한다.

- 부담감을 가져서는 안되고, 너무 무리해서 하지 않는다.

1. Downward-Facing Dog 자세

많이 알려져있는 요가자세중 하나인데요, 

종아리를 스트레칭 해주면서, 햄스트링, 어깨 그리고 척추까지 스트레칭 해줍니다. 

전체 몸에 활기를 불어넣어주며,

더 젊어 보이게 하는 효과가 있다고 합니다.

a. 손과 발로 준비자세를 만듭니다. 허리를 굽혀서 매트와 직각이 되도록 해줍니다. 중지 손가락이 매트의 각 꼭지점에 가도록 해줍니다.

b. 발을 엉덩이 너비로 벌려줍니다. 무릎을 땅에서 내뱉으면서 호흡을 내뱉습니다. 무릎을 서서히 펼치면서, 곧게 쭉 펴줍니다.

하지만 무릎을 완전히 펴칠때 까지 하지말고, 자연스럽게 펼 수 있는 만큼만 펴주세요. 엉덩이는 하늘로 향하게 높게 해주세요. 발과 손에

각각 힘의 분산이 같게끔 해주세요.

c.  팔의 안쪽 근육이 서서히 펼쳐지면서, 어깨 안쪽도 스트레칭이 될 수 있도록 만들어주세요. 머리가 편안하도록 자세를 해주시고, 하지만 너무 축 쳐지도록

목에 힘을 빼면 안됩니다.

d. 이 상태에서 1분동안 있어줍니다. 다시 안정을 취할때는, 무릎을 굽히면서 손과 발을 풀어주세요.

2. Garland Pose

이 자세는 종아리, 발목, 허벅지, 사타구니, 엉덩이, 골반을 스트레칭 해주는데요. 

복근도 운동이되며 신체밸런스, 집중력을 높혀줍니다.

a. 발을 매트만큼 넓게 섭니다.

b. 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추고 쪼그리고 앉으시면 됩니다.

c. 허벅지를 몸통보다 약간 럽게 벌리면서 자세를 넓히지 마세요. 가능한 경우 발을 가까이 하세요. 발 뒤꿈치가 들리면 접힌 매트나 담요로 지탱하세요.

d. 몸통을 약간 앞으로 내리고 팔뚝을 무릎 안쪽으로 가져갑니다. 그 다음 팔꿈치를 무릎 안쪽에 위치하게하고 손바닥을 합장합니다. 손은 가슴 중심에 오게 하시고

팔뚝은 바닥과 평행하도록 해주셔야합니다.

e. 척추를 곧게 유지하고 어깨를 편안하게 유지하면서 몸통을 들어 올리고 길게 하세요. 그리고 5번 천천히 길게 호흡을 합니다.

f. 손을 떼려면, 바닥에 손 끝을 대세요. 그리고 다리를 천천히 똑바로 하고 손을 엉덩이로 가져와서 등을 받친채로 서있습니다.

3. Eagle Pose

이 자세는 종아리, 허벅지, 드리고 엉덩이 스트레칭이 됩니다. 

어깨와 등을 열어주며, 신체 밸런스와 집중력을 높혀줍니다.

a. 매트위에 발을 들고 양쪽 팔을 서서 시작합니다.

b. 무릎을 구부리지 마시고, 오른쪽 발의 균형을 잡고 오른쪽 허벅지를 교차 시키세요.

c. 시선을 정면으로 고정시킵니다. 오른쪽 종아리 뒤에 왼발을 걸어 놓습니다.

d. 초보자는 다리 걸이를 생략하고 대신 발가락을 바닥에 걸쳐놔도 됩니다.

e. 팔을 앞으로 똑바로 펼치세요. 오른쪽 팔에 왼팔을 교차시킵니다.

f. 팔꿈치를 구부린 다음 팔뚝을 바닥에 수직으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 들어 올린 다음

손가락 끝을 천장쪽을 향하게 합니다.

g. 손바닥이 아직 만져지지 않는다면 대신 손등으로 함께 하셔도 됩니다.

h. 최대 1분 동안 천천히 조금씩 숨을 들이 마시고, 시선을 고정 시키고 부드럽게 유지합니다.

i. 부드럽게 반대편으로도 반복합니다.

4. Standing Forward Fold

이 운동은 햄스트링과 종아리를 집중적으로 스트레칭 해줍니다. 

유연성을 기를수 있으며, 스트레스 완화, 두통, 화남, 우울증, 불면증을 치료하는데 도움을 줍니다.

a. 두 발을 붙힌 상태에서, 팔도 붙힌 상태에서 시작을 합니다. 

엉덩이를 구부릴 때 숨을 내쉬면서 몸통 앞을 길게 해줍니다.

b.  바닥이나 요가 블록 위에 손을 올려 놓으세요. 

다리가 매우 단단한 경우 무릎을 약간 구부립니다.

c. 머리는 최대한 숙여줍니다. 

뒤꿈치를 바닥에 완전 붙힙니다.

d. 허벅지를 살짝 안쪽으로 돌려줍니다. 

무릎을 꿇지 마시고, 호흡을 마시면서 점점 더 깊게 몸을 접습니다.

e. 최대한 1분동안 그 자세로 있습니다. 

풀때는 천천히 올리오시면 됩니다. 최대 5-10번 반복하시면 좋습니다.

이 자세를 조금씩이라도 꾸준히 하시면 예쁜 종아리를 만드는데 상당히 도움이 됩니다. 

종아리 뿐만 아니라 신체 균형, 몸을 더 유연하게 해주고, 예쁜 몸매 유지에 상당히

많은 도움이 되니 꼭 해보세요 여러분!!

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