등살빼기 운동, 섹시한 등근육을 만들어 보자.

등살빼기 운동

안녕하세요. 자신있는 여성만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다. 등은 우리 눈에 직접적으로 보이지 않기 때문에 많은 분들이 빼먹거나, 운동을 거르는 경향이 많은데요. 등 운동을 해야만 여러분의 지방을 불태우는데 훨씬 도움을 주며, 등 라인이 예뻐야 옷을 입었을 때도, 옷태가 살아나는 부분입니다. 오늘 제가 여러분들의 뒷태를 책임질 운동을 가지고 왔으니, 한번 따라해 보세요. 집에서도 굉장히 쉽게 할 수 있는 운동으로 구성하였습니다.

Exercise #1. Dumbbell single-arm overhead squat

                      (덤벨 싱글-암 오버헤드 스쿼트)

이 운동은 전신운동이며, 머리부터 하체까지 튼튼하게 만들어줍니다. 스쿼트를 하면서 하체운동을 함께하고, 아랫 등과 윗등을 함께 예쁘게 만들어줍니다.

1. 각 손에 덤벨이나, 물통을 듭니다. 덤벨의 무게를 다르게 해주는게 좋습니다.(하나가 1kg이면 다른 하나는 2kg로 해줍니다.) 다리는 어깨정도 너비로 벌려주고, 발가락은 앞을 향하게 해주세요.

2. 가벼운 덤벨은 머리위로 들어주고, 다른 무거운 덤벨은 다리 사이로 둡니다. 각각 두 팔은 곧게 펴주세요. 그리고 스쿼트를 천천히 해주세요. 하체를 숙일 때 허리를 곧게 세워서 복근에 힘을 주면서 내려갑니다. 

3. 다시 올라오면서, 준비자세로 돌아옵니다. 15개 해준다음, 서로 반대팔을 바꾸고 15개 해줍니다.

이 운동은 한번에 다양한 근육에 효과적입니다. 등 뒤를 더욱 선명하게 만들어 주고, 뱃살도 줄여줍니다. 스쿼트를 할 때는 무릎이 발가락 앞으로 많이 나오지 않게 주의해주세요. 

Exercise #2. Dumbbell one-point row

                         (덤벨 원-포인트 로우)

이 운동은 등과 코어근육을 발달시켜주는데 좋으며, 몸의 균형을 기르는데 좋습니다. 너무 어렵다면, 운동 할 때 뒷발을 바닥에 대고 하셔도 됩니다.

1. 각 손에 덤벨을 잡아주세요. 왼발에 무게중심을 잡고 허리를 굽히면서, 오른발이 뒤로 가면서 허리를 등과 평행이 되게 해주세요. 그리고 가슴과 어깨가 한쪽으로 치우지지 않고 일자가 되게 해주셔야합니다. 

2. 어깨를 고정시켜주신 후, 팔을 내린 후 팔로 당긴다는 느낌으로 천천히 들어올려 줍니다. 어깨에 힘을주고 쥐어짠다는 느낌으로 올려줍니다.

3. 8번 반복해준다음, 발을 바꿔서 다시 해줍니다.  

원-포인트 로우 운동은 일반적인 로우운동보다 훨씬 더 몸의 균형을 요구하는 운동입니다. 등의 중간부분 근육을 예쁘게 만들고 싶을 때 하면 상당히 좋은 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 

Exercise #3. Lat pullover

                      (랫 풀오버)

이 운동은 상체전체 운동이며, 겨드랑이 살을 빼는데 상당히 좋습니다.

1. 매트나 바닥위에 누워주세요. 무릎을 굽힌다음 발바닥을 바닥에 붙혀주세요. 두 손에 덤벨을 하나씩 들고 가슴을 펴고 팔을 머리 위로 들어주세요. 머리위로 덤벨을 들 때 바닥에 닿이지 말고, 하셔야합니다. 바닥에 닿이게되면, 계속 긴장을 하던 근육이 쉬게되어 운동효과가 반감이 될 수 있습니다.

2. 팔을 곧게 유지하면서, 가슴위로 팔을 듭니다. 다시 시작자세로 돌아가고. 천천히 등으로 들어올린다는 느낌으로 합니다. 15번씩 반복하면서 2-3세트 해주시면 됩니다.

이 운동은 굉장히 겨드랑이쪽 등살을 빼는데 상당히 효과적입니다. 이 운동을 하면서 아랫등은 바닥에 확실히 붙히고 있다는 느낌으로 해주셔야 좋습니다. 코어근육을 튼튼하게 만들어, 더욱 더 섹시한 등을 만들수 있습니다.

Exercise #4. Back extensions

                      (백 익스텐션)

아래 등 운동에 상당히 좋고 허리디스크에도 도움이 되는 운동입니다. 이 운동은 요가에서는 코브라자세라고도 불립니다.

1. 매트를 바라보면서 눕습니다. 팔은 곧게 펴서 몸 옆에다가 둡니다. 발은 편안하게 편 상태로 둡니다.

2. 얼굴을 천천히 들면서, 어깨를 바닥에서 뗀다는 느낌으로 듭니다. 어깨에 힘을 주면서, 5초 동안 들고 있는다는 느낌으로 있습니다. 다시 준비자세로 돌아갑니다. 15번 반복해 주시면 됩니다.

이 운동은 정말 중요한 운동입니다. 등 전체를 튼튼하게 하며, 특히 아래 등에 상당히 좋습니다. 코어를 튼튼하게 만들어 허리디스크 예방에도 좋으며, 아랫등에 1자 모양으로 쏙 들어가는 부분을 만들어줍니다.

Exercise #5. Dumbbell Bent-Over Row

                      (덤벨 벤트-오버 로우)

로우 운동은 등 전체 근육을 만들어주며, 복근과 등을 예쁘게 만들어줍니다.

1. 어깨너비로 편안하게 서줍니다. 팔을 옆에 두고, 각 손에 덤벨을 들어줍니다. 무릎을 살짝 굽히고 등을 살짝 둥글게 굽히면서 엉덩이를 살짝 뒤로뺍니다. 팔꿈치를 굽히면서, 하체는 그대로 있습니다. 팔만 움직이셔야 합니다. 등을 쥐어짠다는 느낌을 가지고, 다시 돌아옵니다.

2. 등을 천천히 당긴다음에, 다시 준비자세로 돌아옵니다. 항상 등을 평평하게 곧게 한 상태에서 하셔야 합니다. 한번에 15번씩 반복해 주시고, 2-3세트 해주시면 됩니다.

이 운동은 등을 만드는데 가장 좋은 운동이라고도 불릴만큼 좋은 운동입니다. 이 운동을 열심히하면, 어떤 옷을 입어도 어울린다라는 말도 있는데요. 항상 이 운동을 할때는 어깨로 들어올리면서, 등을 쥐어짠다고 집중하셔야 합니다. 

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