맨몸으로 할 수 있는 다리운동

맨몸 하체 운동

안녕하세요 자신있는 여성만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다.

오늘은 맨몸으로 할 수 있는 

하체 운동에 대해 포스팅 해 볼 예정인데요.

바벨이나 덤벨이 필요하지않고

오직 맨몸으로 고강도의 하체운동에 대해 알아보겠습니다.

우리 몸 중 가장 큰 부피를 차지하는게 바로 하체인데요. 

그래서 많은 분들이 하체 운동 하는 날에 열심히 땀을 흘리고 계십니다.

여기에 외국 한 운동 연구가 Robert Dos Remedios 

가 만든 서킷운동으로 웨이트를 한 만큼의

비슷한 효과를 낼만큼의 재미있는 맨몸 운동이 있다고 합니다. 

서킷운동으로 근육과 근력 그리고 유연성 까지 기를수 

있다고 하는데요. 

또 다른 장점으로는 서킷 운동을

 안방, 거실, 마당 어디에서나 할 수 있다고 합니다.

 2평정도의 작은 공간만 있으면 충분히 가능하다는데요.

 하체를 불태우는 운동이라고 합니다.

설명으로는

여섯 가지의 운동을 하나의 셋트로 하여 30초 동안 할 수 있는만큼

하라고 명시 되어 있습니다. 

그리고 30초 휴식을 하고 또 다음 동작을 이어서 하라고 하는데요. 

마지막 운동이 끝났을 때는 또 다시 처음부터 하면 된다고 합니다.

그래서 총 3에서 4세트를 하면 됩니다. 

이 전체 운동을 다하면 18~24분 정도 소요 될 것으로 예상된다고 합니다.

1. 스쿼트 점프(Squat Jump)

1) 발을 어깨 정도 넓이로 벌린다. 

2) 허벅지가 땅과 수평이 될 정도로 내려온다. 

3) 점프를 할 수 있는 높이 점프를 한다.

 4) 내려올 때 무릎을 45도 정도 굽힐 때까지 내려온다.

5) 굽힌 자세에서 1초 정도 멈춰 주고 다시 점프한다.

2. 원 레그 데드리프트(One Leg Deadlift)

1) 오른발을 들고 뒤로 뺀다.

 2) 등을 아치형으로 만든다.

3) 엉덩이를 굽히면서 오른발을 점점 뒤로 뺀다.

 4) 다시 돌아온다. 

5) 반대발을 해준다.

3. 사이드 런지(Side Lunge)

1) 발을 어깨 두배 정도의 넓이로 벌린다. 

2) 오른발은 버틴 상태에서, 엉덩이를 왼쪽으로 뺀다. 

3) 왼쪽 무릎과 하체를 왼쪽 허벅지가 땅과 수평이 될 때까지 굽힌다. 

(발은 항상 땅에 평평하게 붙어있어야 합니다) 

4) 2초 정도 멈춘 다음 다시 원래 자세로 돌아온다. 

5) 반대발을 해줍니다.

4. 박스 점프(Box Jump)

1) 왼쪽발을 벤치에 올린 상대에서 오른쪽 발은 바닥에 둔다.

2) 한번 움직일 때 왼쪽 발과 오른쪽 발을 번갈아가며 올려 준다.

5. 한쪽 발 엉덩이 올리기

1) 무릎 45도 만든 상태에서 눕는다. 

2) 한쪽 발은 1자로 쭉 펴준다.

 3) 엉덩이를 쥐어짜주는 느낌으로 올라간다. 

4) 1초 정도 멈춘다음 내려온다. 

5)12번 반복 하고 다른 발도 해준다.

6. 런지 점프(Lunge Jump)

1) 엉덩이 넓이로 서 있는 상태에서, 가슴과 눈은 정면을 바라본다.

2) 왼발과 오른발을 교차해준 상태로 무릎을 굽힌다. 

3) 왼쪽 허벅지가 바닥과 수평이 될 때 까지 내려온다. 

4) 다시 정자세로 돌아온 다음 반대발을 해준다.

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