오늘부터 시작하자! 맨몸으로 할 수 있는 팔뚝살 빼기

집에서 따라하기 쉬운 팔운동

안녕하세요. 자신있는 여성 만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다.

오늘은 여러분들의 팔뚝살을 타파하기 위해서 글을 하나 적어보려고 하는데요. 집에서 맨몸으로도 충분히 할 수 있는 운동으로 구성되어있으니 한번 읽어보시고 따라하시면 됩니다. 

Exercise#1. Wall surface Push-Ups(벽면 푸시업)

푸시업은 맨몸으로 할 수 있는 팔운동 중에 최고의 운동입니다. 하지만 많은 여성분들은 처음부터 바닥에서 푸시업을 하기에는 근력이 부족할 뿐만아니라, 무리하게 하다가 어깨를 다치거나, 제대로 된 자세로 못하게 되기 쉬운데요. 하지만, 벽을 이용한 푸시업을 하게 된다면, 훨씬 쉽게 팔운동을 할 수 있습니다.

운동하는 방법은, 벽에서 15-20cm 정도 떨어진 정도로 섭니다. 손은 어깨높이정도로 올려서 벽에 댑니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 땔 수 있는 만큼 땐 상태로 섭니다. 숨을 마시면서, 팔을 천천히 굽혀줍니다. 숨을 내시면서, 벽을 민다는 느낌으로 팔을 펴줍니다.

이렇게 벽면 푸시업도 힘들게 느껴지신다면, 발꿈치를 때지말고, 팔을 굽힐때 한발을 앞으로 걸으면서 하셔도 됩니다.

Exercise#2. Floor Dips(바닥 딥스)

딥스라고 불리우는 이 운동은 원래 평행봉이나, 의자를 잡고 하지만 운동을 처음하시는 분이나, 아직 팔의 근력이 부족하신 분들은 바닥에서 딥스를 하는것도 큰 도움이 됩니다. 

발바닥을 바닥에 붙히고 엉덩이를 든 상태에서, 팔을 사진과같은 상태로 굽혀줍니다. 

그리고 엉덩이에 힘을 주면서, 팔로만 일어선다는 느낌으로 올라옵니다. 만약 엉덩이를 계속 들고 있기 힘들다면, 엉덩이를 바닥에 붙히고 하셔도 괜찮습니다. 하지만 힘들다고 계속 바닥에 붙히지 말고 최대한 띄어놓고 하려고 노력하셔야 합니다.

Exercise#3. Half circle arm rotations(팔 돌리기)

어떻게 보면 상당히 단순하면서도, 이게 운동이 될까 하는 의문이 드는 동작이지만, 운동 효과는 상당합니다. 팔을 돌릴 때 팔꿈치를 다 편 상태에서 어깨를 연다는 느낌으로 펴고 돌리셔야 합니다. 그리고 여기서 응용동작을 하나 알려 드리자면, 한바퀴 다돌리지 말고, 반바퀴 돌리고 다시 반대쪽으로 반바퀴, 이런식으로 하시면, 팔운동에 더 많은 자극이 됩니다.

Exercise#4. Weight-Free Rows(맨몸 로우)

맨몸으로 로우 동작에서 가장 큰 효과를 얻기 위해서는, 여러분들이 주먹을 꽉 쥐시고 하셔야 합니다. 원래는 헬스장에서 바를 들고 하지만, 주먹을 꽉 쥔 상태에서도 충분히 팔 운동이 될 수 있습니다. 

이 운동을 하기 위해서는, 허리를 살짝 숙인 상태에서, 무릎도 굽혀줍니다. 그리고 팔꿈치를 뒤로 당긴다는 느낌으로, 천천히 뒤로 당깁니다. 주먹을 꽉 쥔 상태에서, 팔도 팔에도 힘을 줍니다. 사진에서도 보이듯이, 팔에 힘을 꽉 준 모습이 보이시죠? 이 운동에서, 이두근과 삼두근이 개입하면서, 등으로 당기기 때문에 등운동도 함께 됩니다. 반복해서 천천히 해줍니다.

Exercise#5. X Jumps(X 점프)

이 운동은 유산소 운동이 주가 되면서, 팔의 활동범위를 최대한으로 해서 팔운동이 됨과 동시에, 복근운동, 하체운동 등 전신 살을 빼주는 운동입니다. 

운동하는 방법은, 어깨보다 좀 더 넓게 다리를 벌리고 섭니다. 그리고 앉으면서, 팔은 쭉 뻗어서 땅을 짚습니다. 그리고 점프를 할 수 있는 만큼 높게 하면서, 팔을 벌려줍니다. 점프하였을 때, 모양이 X자가 되도록 하셔야 합니다. 그리고 땅에 내려오면서는, 천천히 앉는다는 느낌으로 하셔야합니다. 그러면서 허벅지 운동이 함께 되니 기억하시고 해주세요. 그냥 중력 자체로 내려앉게되면, 무릎에 무리가 가니 무릎이 다칠 수 있습니다.

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