얇은팔 만들기 여자 팔운동, 30일 프로그램

여자 팔운동

안녕하세요. 자신있는 여성만들기  프로젝트를 진행중인 Gil 입니다. 오늘은 어떤 주제로 포스팅을 할까 생각하다가 요즘 일주일 단위, 한달 단위 프로젝트 운동을 많이 하시는것 같아서 저도 한번 한달단위 프로그램을 가지고 왔습니다. 바로 30일동안 하는 팔뚝살 빼기 프로그램인데요. 오늘 이 글을 읽는 순간부터 30일동안 예쁜 팔만들기 프로젝트를 한번 시작해보실까요?

Gil's Fitness::30일 팔뚝살 빼기 프로그램

우선 여러분들께 이 프로그램을 해야하는 이유 3가지를 말씀드리겠습니다.

1.  제가 알려드릴 프로그램에 있는 4가지 운동은 여성들의 팔 운동이 될 뿐만 아니라, 신체의 모든 부위를 볼륨감 있게 만들어줍니다.

2. 매일 매일 운동을 하게됨으로써, 단시간에 빼는 굶는 다이어트, 마시는 다이어트와는 다르게 피부의 탄력이 줄어들지않고, 되려 탄력있는 몸을 만들 수 있습니다.

3. 어떤 기구도 필요하지않으며, 점점 변화되는 모습을 거울로 느끼실 수 있습니다. 모든 운동은 집에서 할 수 있으며, 쉽게 따라할 수 있는 운동으로 구성되어있습니다.

운동을 하실 때는 집에서 몸에 딱 달라붙는 탱크탑같은 트레이닝복을 입고 해주시면 좋겠습니다. 항상 거울을 보면서 팔의 변화되는 모습을 보면 훨씬 더 동기부여도 잘되고 운동이 되고있는것을 눈으로 확인할 수 있기 때문입니다. 

프로그램에 포함되어있는 운동입니다. 

30 Day Arm Challenge
DAY1  - 5 Push Ups  - 5 Dips 1set	DAY2  - 5 Bicep Curls  - 5 Y Raises 1set	DAY3 - OFF	DAY4 - 10 Push Ups - 10 Dips 1set	DAY5 - 10 Bicep Curls - 10 Y Raises 1set
DAY6 - OFF	DAY7 - 15 Push Ups - 15 Dips 1set	DAY8  - 15 Bicep Curls - 15 Y Raises 1set	DAY9  - 산책 (가볍게 걷기)	DAY10  - 10 Push Ups - 10 Dips 2sets
DAY11  - 10 Bicep Curls - 10 Y Raises 2sets	DAY12 - OFF 낮잠자기	DAY13 - 10 Push Ups - 10 Dips 3sets	DAY14 - 10 Bicep Curls - 10 Y Raises 3sets	DAY15 - OFF 스트레칭(요가)
DAY16 - 10 Push Ups - 10 Bicep Curls - 10 Y Raises 2sets	DAY17 - 10 Push Ups - 10 Dips - 10 Y Raises 2sets	DAY18 - OFF 낮잠자기	DAY19 - 15 Dips - 15 Bicep Curls - 15 Y Raises 2sets	DAY20 - 15 Push Ups - 15 Dips - 15 Bicep Curls 2sets
DAY21 - OFF	DAY22 - 15 Push Ups - 15 Dips - 15 Y Raises 3sets	DAY23 - 15 Push Ups - 15 Bicep Curls - 15 Y Raises 3sets	DAY24 - OFF	DAY25 - 10 Push Ups - 10 Dips - 10 Bicep Curls - 10 Y Raises 3sets
DAY26 - 10 Push Ups - 10 Dips - 10 Bicep Curls - 10 Y Raises 4sets	DAY27 - OFF	DAY28 - 10 Push Ups - 10 Dips - 10 Bicep Curls - 10 Y Raises 5sets	DAY29 - 12 Push Ups - 12 Dips - 12 Bicep Curls - 12 Y Raises 5sets	DAY30 - 챌린지 성공!

Exercise #1. Push Ups

운동 방법 : 

1. 두 다리를 모은 상태에서, 플랭크 자세로 준비자세를 해줍니다. 만약 팔굽혀펴기를 잘 못하시는 분들은 두 무릎을 바닥에 붙혀서 하셔도 됩니다.

2. 두 팔을 바닥에 지지하실 때, 어깨와 팔이 일직선이 되도록 자세를 고쳐잡아주세요.

3. 코어근육에 힘을 준 상태에서, 가슴이 바닥에 닿이려고 할 때까지 몸을 곧게 내려가주세요.

4. 팔꿈치는 고정시켜 준 상태에서, 상체가 내려가셔야 합니다. 내려온 상태에서 1-2초 정도 유지한 후, 다시 준비자세로 올라와주시면 됩니다.

Exercise #2. Dips

운동 방법 : 

1. 집에 소파나, 의자, 박스뒤에 팔은 대고 살짝 무릎을 굽힌상태에서, 팔에 체중을 싣습니다. 그 상태에서 팔꿈치는 고정시켜줍니다.

2. 숨을 내쉬면서 배에 힘을주고, 천천히 팔꿈치를 굽히면서 내려갑니다.

3. 바닥에 닿이려고 할 때, 팔에 집중하면서 힘을주고 다시 준비자세로 올라옵니다. 

Exercise #3. Dumbbell Curls

운동 방법 : 

1. 덤벨을 양손에 잡아줍니다. 덤벨이 없으시다면 물통을 들고 하셔도 좋습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 몸통에 붙혀줍니다.

2. 마음 속으로 10을 헤아리면서, 팔꿈치는 움직이지마시고, 팔로 덤벨을 천천히 들어줍니다.

3. 더 예쁜 팔을 만들고 싶으시다면, 본인에게 살짝 무거운 덤벨을 들고 하셔도 좋습니다.

Exercise #4. Y-Raise

운동 방법 :

1. 집에 짐볼이 없으시다면 바닥에서 하셔도 좋습니다. 가벼운 물통이나 덤벨을 들고, 배를 볼쪽에다가 대고 엎드려줍니다.

2. 두 다리와 코어에 힘을 주고, 몸을 고정시켜줍니다.

3. 덤벨을 들고 있는 두팔을 Y자 모양을 만들면서 천천히 올려줍니다. 올려준 상태에서 1-2초 정도 머물다가 다시 내려옵니다. 

여러분 항상 응원하겠습니다. 최고의 성형은 바로 다이어트입니다!

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