따라하기 쉬운 하루 5분 거북목 교정 요가

거북목 교정요가

요즘 현대 사회에서 버스를 기다리거나 지하철을 탈 때 카페에 있던 주변을 둘러보면 항상 휴대전화를 내려다 보며 살고있는데요.

불행하게도 우리의 몸에는 정말 좋지 않습니다. 아래를 내려다 보고있다보면 등과 목이 아파오는것은 당연한데요. 그러다 점점 거북목처럼 목을 앞으로 빼고 생활하다보면 목 뼈, 등 상부의 뼈가 잘못된 자세로 인해 디스크에 걸릴 수 있습니다. 오늘은 거북목 증후군을 막기위한 몇가지 간단한 등/어깨 강화 요가에 대해 알아볼까 합니다. 

일반적으로 가슴근육을 늘려주는것은 상당히 좋은데요. 척추가 계속해서 구부려지면서 근육이 굳어 통증이 심해질 수 있습니다. 그래서 스트레칭을 자주 해주면서 상체의 뒤쪽 근육을 풀어줘야 하는데요. 하지만 허리를 다친 분이나 허리통증이 심한 분들은 요가를 하는것 보다는 빨리 병원으로 가보시는것이 좋습니다.

#. 요가를 시작하기 전에 하면 좋은 스트레칭

집에 있는 수건이나 고무밴드로 양 손에 쥐고 뒤로 넘긴다음 가슴을 쭉 펼쳐 가슴근육이 열리는것을 느끼면서 심호흡을 천천히 하며 10회 반복해줍니다.

#1. Half Swan 자세

1. 매트나 바닥 위에 발바닥을 살짝 엉덩이 너비로 벌린 후 배가 바닥에 닿이도록 누워줍니다. 

2. 코와 이마를 편안하게 바닥에 내려놓고 손을 어깨 살짝 위에 위치합니다. (준비자세)

3. 숨을 마시면서, 상체를 들면서 등 상부가 근육 수축이 되는걸 느끼면서 들어줍니다.

4. 숨을 내쉬면서, 천천히 바닥으로 내려옵니다. 

5. 호흡을 천천히 하면서 8회 반복해줍니다.

#2. Airplane 자세

이 자세는 서서 해도 되고 매트 위에 누워서 해도 되는데요. 자세를 정확히 익혀주시는 것이 중요합니다.

(매트 위에 누워서 할 때에)

1. 매트나 바닥 위에 발바닥을 살짝 엉덩이 너비로 벌린 후 배가 바닥에 닿이도록 누워줍니다. 

2. 코와 이마를 편안하게 바닥에 내려놓고 손을 어깨 옆으로 펼쳐줍니다. (준비자세)

3. 숨을 마시면서, 양 손바닥을 들면서 상체를 들고 균형을 잡는다는 생각으로 자세를 잡아줍니다.

이 자세를 유지하면서 척추를 곧게 펼쳐준다는 생각으로 신체를 일직선이 되도로고 만들어줍니다.

4. 숨을 내쉬면서 다시 내려옵니다. 8회 반복해주시면 됩니다.

#3. Superman 자세

1. 매트위에 다리를 약간 벌린상태로 배에 매트가 닿이도록 누워줍니다.

2. 양 손을 위로 펼치고 몸이 일직선이 되도록 만들어줍니다. (준비자세)

3. 숨을 마시면서, 얼굴을 들고 왼쪽 팔을 들고 오른쪽 발을 들어줍니다.

다시 반대쪽 팔을 들고 왼쪽발을 들어줍니다. 이렇게 하셔도 되고 양손 팔과 다리를 한번에 들고 내려도 됩니다.

4. 숨을 내쉬면서 양 팔과 다리를 내려주면서 준비자세로 돌아옵니다.

5. 8번 반복운동 해주면 됩니다.

#4. Dog Flow 자세

1. 머리 위로 손을 매트위에 두고 양 발을 붙힌 상태에서 발바닥을 매트위에 놓습니다.

2. 상체가 직각이 되도록 만들어 준 다음 얼굴은 어깨 밑으로 넣어 편안한 자세를 만들어줍니다.

3. 숨을 내쉬면서, 발 뒤꿈치를 낮추어 종아리와 햄스트링 근육을 풀어줍니다.

4. 그러고 다시 상체를 눌러 상체의 근육을 풀어줍니다.

5. 다시 준비자세로 돌아와 총 4회 반복해주시면 되겠습니다. 

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