허리 통증과 허리 근육 강화에 좋은 요가

허리 통증 요가

현대인들이 많이 아픈 부위 중 하나가 바로 허리인데요. 허리 통증으로 인해 많은 분들이 매일 병원에 가서 물리치료를 받고 약물 치료도 받고있는 분들이 많습니다. 사실, 약물과 치료에 의존하기 보다는 스스로의 근력을 키워 자세를 교정하고 스스로 강해지는 힘을 키우는게 더욱 중요합니다. 그 중에서도 하기 쉬운 운동이 바로 요가인데요. 어느 한 연구에 따르면 요가는 허리 통증에 대해 일반적으로 하는 치료보다 훨씬 더 나은 결과를 가져온다는 보고도 있었습니다.

특히 요가를 꾸준히 한 분들은 허리 통증으로 인해 약을 처방받는 치료제를 요가를 안한 사람에 비해 두배나 적게 약을 복용하였다고 하는데요. 허리 통증이 정말 심한 경우에는 요가를 무리하게 하는것은 좋은 방법이 아니지만 가끔 허리 통증이나 만성 통증이 있는 사람들에게는 척추를 바르게 펴추고 근육을 늘려 힘을 길러 올바른 자세로 되돌릴 수 있게 도와준다고 하는데요. 

오늘 제가 알려드릴 요가 자세는 허리에 가벼운 통증을 느끼는 분들에게 하기 좋은 요가자세 입니다. 요가 자세들은 어떤 순서대로 해도 상관없으며 처음부터 무리하지 말고 처음에는 조금씩 시작하여 조금씩 점점 시간을 늘려 하시면 효과가 상당히 좋습니다.

#1. Downward-Facing Dog(견상자세)

이 요가 자세는 허벅지 근육을 강화해주고, 등 뼈로 지탱하여 척추 근육을 강하게 해주는 몸 전체 스트레칭이 되는 요가자세입니다. 

자세 : 

1. 무릎과 발등, 손바닥을 땅에 붙이고 기어가는 자세로 준비자세를 만들어줍니다.

2. 발끝을 세워 발꿈치가 위로 향하게 해줍니다.

3. 양 팔을 펴주면서 엉덩이와 발꿈치가 가까워 지도록 스트레칭 합니다.

4. 뒤꿈치를 바닥에 닿게 하여 상체를 기지게 펴듯 쭉 늘려줍니다.

5. 경추부터 꼬리뼈, 발끝이 일직선이 되도록 만들어줍니다.

#2. Child's Pose(아기 자세)

아기 자세는 요가 수련 중간에 쉬어주는 휴식 동작으로 등을 늘려뜨리는데 도움이 되는 능동적인 스트레칭 인데요. 피곤한 하루가 끝나 잠자리에 들기 전에 스트레스가 쌓여 있는 분들에게는 스트레스를 풀어주는 좋은 요가동작입니다. 

자세 : 

1. 무릎 꿇고 앉은 상태에서 두 장딴지 사이에 엉덩이를 바닥에 대고 앉습니다. 척추를 쭉 펴고 시선은 정면을 향합니다.

2. 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 굽혀 이마가 바닥에 닿도록 해줍니다. 팔은 자연스럽게 바닥에 내려놓고 손바닥이 위를 가게 해줍니다. 1-3분 자세를 유지해줍니다.

3. 숨을 내쉬며 상체를 천천히 일으켜 세웁니다.

4. 편안하게 호흡을 정리합니다.

#3. Pigeon Pose(비둘기 자세)

비둘기 자세는 요가 초보자에게는 살짝 어려울 수 있는 자세인데요. 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 풀어주는데 좋은 자세인데요. 엉덩이가 경직되면 허리통증을 유발할 수 있기 때문에 엉덩이 근육을 풀어주는 것이 상당히 중요합니다.

자세 :

1. 앉은 자세에서 몸은 오른쪽을 향하도록 틀고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.

2. 왼쪽 다리를 뒤로 꺾은 후 왼쪽 팔꿈치로 발등을 감싸 안습니다.

3. 오른손을 어깨 뒤로 넘겨서 손을 마주 잡습니다.

4. 얼굴을 오른쪽으로 돌리고 앞을 봅니다. 30-60초간 정지 상태에서 복식 호흡을 해줍니다. 손을 풀고 처음 자세로 돌아옵니다.

5. 반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다.

6. 반가부좌 자세로 돌아와 가볍게 호흡을 정리해줍니다.

#4. Triangle Pose(삼각 자세)

삼각 자세는 다리를 강화하는데 좋은 요가 자세이며, 바깥 쪽 엉덩이를 따라 스트레칭을 해주는데요. 몸통 측면의 근육을 강화해주는데 좋습니다.

자세 : 

1. 다리를 어깨너비 두 배 이상으로 벌리고 양팔을 평행하게 옆으로 쭉 뻗어줍니다.

2. 왼발을 바깥쪽으로 향하게 하고, 숨을 내쉬면서 허벅지와 종아리에 힘을 주고 왼쪽으로 상체를 기울입니다. 왼손으로 발등을 짚고 오른손은 천장을 향해 쭉 뻗으며, 시선은 천장을 향합니다. 그 상태로 20-30초간 유지해줍니다.

3. 숨을 들이마시면서 상체를 일으켜 세웁니다.

4. 반대쪽도 같은 방법으로 합니다. 호흡을 내쉬며 양팔을 내리고 다리를 모은 후 호흡을 정리합니다.

#5. Cat Pose(고양이 자세)

허리 통증에 상당히 좋은 자세인 고양이 자세인데요. 척추의 S자 굴곡 유지에 도움이 되는 요가입니다. 또 척우에 탄력과 유연성을 길러주고 소화를 도와주고 어깨를 유연하게 만들어줍니다.

자세 : 

1. 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌립니다.

2. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내립니다.

3. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올립니다. 3-5회 반복합니다.

4. 호흡을 정리하여 처음 자세로 돌아옵니다.

#6. Upward-Facing Dog(업독 자세)

이 자세는 가슴을 열고 복부 근육을 펴 허리 근육을 강화시켜 주는데요. 척추 건강과 허리, 어깨와 등이 굳어 경직되어 있는 분들에게 좋은 자세입니다.

자세 :

1. 시선은 정면 혹은 자연스럽게 위쪽을 바라보면서 목에 힘이 들어가지 않도록 어깨와 가슴을 활짝 열어줍니다.

2. 발등으로 매트를 누르면서 다리를 매트에서 들어올립니다.

3. 어깨를 뒤로 아래쪽으로 보내면서 등뒤를 조여줍니다.

4. 손으로도 바닥을 밀어내면서 목을 더 길어지게 한다는 느낌으로 내밀어 줍니다.

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