잠 잘자는법 이렇게만 따라하면 되요!

잠 잘자는법

요즘 더운 날씨때문에 잠을 잘 자지 못하는 분들이 많이 계십니다. 그런 경우를 수면장애라고 부르는데요. 수면 장애에는 여러 형태의 수면 장애가 있습니다. 수면 장애의 종류에는 우선 불면증, 기면증, 하지불안증후군, 코골이/수면무호흡증이 있는데요. 불면증은 잠들기 힘들거나, 잠은 들지만 자주 깨는 경우, 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨어 힘든 경우를 말합니다. 기면증은 야간에 6시간 이상 충분한 수면을 취함에도 낮에 심한 졸음을 호소하는 과다수면증, 하지불안 증후군은 잠들 무렵 다리(특히 종아리 부근)에 느껴지는 말로 표현하기 힘든 불편감으로 인해 잠들기 힘들어 수면부족을 초래하는 경우, 코골이가 있는 사람의 75%는 수면중에 호흡이 멈추는 수면무호흡증으로 숙면을 취하지 못합니다.

숙면을 취하지 못하는 주요 원인으로는

1. 카페인 성분이 든 약이나 음료를 자주 접하는 경우

2. 술

3. 불규칙적인 수면 시간

4. 활동이 적은 생활 습관

5. 스스로 만들어 가는 불면증인 경우(자꾸 생각을 하게 되면 그 생각으로 인해 더 각성되고, 잠이 오지 않는다고 TV나 신문을 봄으로써 잠이 더 오지 않는 경우)

6. 수면제 남용

이 대표적이겠습니다.

또 자가진단법에서 세 가지 이상이 해당된다면 숙면을 취하고 있지 않는 것인데요.

- 알람이 없으면 정해진 시간에 일어나지 못한다.

- 아침에 자리에서 일어나는 것이 매우 굼뜨고 힘들다.

- 몇 번이고 알람 소리를 끄고 또 잔다.

- 집중력이 떨어지고 건망증이 심하다.

- 평일에는 항상 피로감과 스트레스를 느낀다.

- 결단, 판단력, 창조력이 떨어진다.

- 주말 아침에 평소보다 몇 시간씩 늦게 일어난다.

- 배부르거나 술을 마시면 잠들어 버리는 경우가 많다.

- 침대에 누우면 5분 이내로 잠이 들어 버린다.

- 차를 운전할 때 조는 일이 종종 있다.

- 낮잠을 꼭 자야 한다.

- 눈가에 늘 다크서클이 껴 있다.

- TV를 보다가 잠이 들어 버리는 경우가 많다.

이제 잠 잘자는법에 대해 알려드리겠습니다. 

- 졸릴 때에만 잠자리에 들 것

- 자기 전에 미지근한 물로 샤워가 아닌 욕조 목욕을 할 것

- 잠자리에서느 오직 잠만 잘 것(독서, TV 시청, 식사는 금할 것)

- 잠들 수 없을 때에는 일어나서 다른 방으로 갈 것(졸릴 때까지 기다리고, 졸음이 오면 다시 침실로 들어가고, 그때도 쉽게 잠들 수 없으면 침실을 나올 것)

- 알람을 설정해 매일 밤 잔 시간에 상관없이 아침에는 같은 시간에 일어날 것(이것은 일관된 수면 각성 리듬을 갖도록 도와주는 효과가 있습니다.)

- 낮잠을 자지 않을 것

또 잠을 잘 자기 위해서는 우선 잠을 자는데 유익한 환경을 만들어주는 것이 무엇보다도 중요한데요. 잠자리 환경을 만드는데 우선적으로 중요한

#1. 베개 선택법

사람들은 잠을 잘 때 대부분 베개를 베고 잡니다. 베개를 선택할 때 가장 주의해야 할 점이 바로 높이인데요. 베개의 높이가 얼마나 중요한가하면 고침단명이라 하여 베개를 높게 베면 빨리 죽는다는 고사성어까지 있습니다. 그렇다면 이상적인 베개 높이는 얼마일까요? 

이상적인 베개 높이는 주먹 하나 반 정도의 높이가 가장 적당하다고 합니다. 특히 어린이의 경우 베개를 높이 베면 성장발육에 좋지 않은 영향을 미치므로 반드시 주의해야 한다고 합니다.

#2. 침대 선택법

일반적으로 침대는 적절한 탄력이 주요 관건인데요. 너무 부드럽고 푹신한 침대에 눕게 되면 신체의 허리와 등, 엉덩이 부위가 모두 침대 속에 파묻히게 되므로 잠을 자는 자세가 활 모양으로 됩니다. 이렇게 되면 자세가 뒤틀리거나 꺽어지게 되어 각종 질병을 유발할 수 있는데요. 침대의 경우는 허락된다면 가구나 병풍, 커튼 등으로 가리는 것이 좋다고 합니다. 잠자는 사람의 안정감을 높여주어 정신적인 안정을 느끼게 해주기 때문에 좋다고 합니다.

모든 인간에게는 프라이버시를 유지하려는 심리가 있는데요. 그래서 넓은 침실이 잠을 자는데에서는 그리 좋지 않다고 합니다. 침실의 공간은 좁을수록 더욱 친밀감을 느끼게 해주고 안정감을 가지게 해줍니다. 특히 사람은 잠이 들더라도 대뇌에서는 경계점이 있게 되어 몸이 침대에서 떨어지는 것을 방지하는데요. 그런데 침대가 너무 좁거나 너무 높으면 경계점의 활동이 빈전해져서 쉽게 깊은 잠에 빠져들지 못하게 된다고 합니다.

#3. 침실의 색깔

각종 색깔은 우리의 인체에 대해 각각 다른 생리작용을 유발하는데요. 각각의 색깔에 따라 침실을 바꿔 잠을 잘 잘수있도록 바꿀수 있습니다. 우선 개인의 성향에 따라 다른데요. 푸른색 계열이 좋은 경우는 발생과 성장능력이 강하므로 성장기의 유소년에게 좋습니다. 또 간질환을 앓고 있거나 활동을 많이 하는 사람에게는 피로감을 감소시켜 주는 효과가 있습니다. 특히 정신질환을 앓고 있는 사람은 침실을 자주색으로 장식하면 진정시키는 효과가 있다고 합니다.

하지만 비위가 약하거나 소화가 잘 안 되는 사람은 파란색이나 푸른색 계열의 색깔은 피하는것이 좋다고 합니다.

붉은색 계열이 좋은 경우는 활동을 유도하는 능력이 강하므로 결혼을 전후한 젊은 사람들에게 좋습니다. 우울증이 있거나 움식이기 싫어하는 사람에게 활력을 불어넣어 줄 수 있습니다. 다만, 기침을 하는 등 호흡기 질환이 있거나 정신적으로 산만한 경우는 피해주는게 좋습니다.

노란색 계열이 좋은 경우에는 식욕을 더해주고 장부기능간의 균형을 잡아줍니다. 따라서 소화를 잘 못시키거나 식욕이 없는 사람에게 도움이 됩니다. 그러나 허리가 약하거나 잘 붓는 사람, 생식능력에 문제가 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다.

흰색이나 밝은 색이 좋은 경우에는 기를 보태면서도 움직임을 진정시키는 효과가 있습니다. 그래서 기침이나 알러지 등 호흡기질환이나 피부질환을 앓고 있는 사람에게 좋은데요. 또 활동량이 많아 휴식이 필요할 때에 도움이 되는 색깔입니다. 특히 좁은 공간에서 계속 생활함으로써 답답하고 신경질적인 성격으로 변할 때 이를 개선시키는 효과가 있습니다. 흰색이나 회색은 대체로 장년층에는 도움이 되지만 성장기 어린이에게는 좋지 않은 침실 색깔입니다.

검은색이나 짙은 색의 경우에는 외부활동의 기운을 내부의 장기기능으로 유도함으로써 몸속 노폐물 처리, 수분대사, 생식능력을 강화하는데 효과가 있습니다. 따라서 평소 몸이 잘 붓는 사람이나 허리나 정력이 약한 사람, 노인들에게 좋은 색입니다. 특히 환경에 예민한 반응을 보여 잠을 잘 못 자는 사람들에게 도움이 됩니다. 하지만, 공포심이 강하거나 가슴 두근거림이 있는 사람에게는 좋지 않습니다.

[링크를 클릭하세요]

☞  숙면에 도움을 주는 스트레칭

숙면 취하는방법, 숙면취하는법, 잠 잘자는법, 숙면, 깊게자는법, 잠 안올때