그토록 원하는 11자 복근 만들기

복근 만들기

안녕하세요. 운동을 통해 자신감 넘치는 여성만들기 프로젝트를 하고 있는 Gil입니다.

오늘은 여성들이 원하는 11자 복근 만들기에 대해 포스팅 해 볼 예정인데요.

제 글을 읽어보시고 바로 실천해 보시면 참 좋을꺼 같습니다.

복근 만들기에 가장 좋은 운동에 많은 사람들이 '크런치' 라고 얘기하고 있지만

그것은 잘못된 정보입니다. 

많은분들이 복근만들기에 윗몸일으키기나 크런치를 하지만 

이 운동들은 허리에 많은 부담이 때문에

좋은 운동에 속하지는 않습니다.

한 연구에 따르면 크런치가 많은 운동선수들의 허리부상에

관여한다고 하였는데요. 허리를 구부리는 동작은 허리 디스크에 

엄청난 압력을 줘서 좋지 못하다고 합니다.

그 대신에 무엇을 해야할까요? 그 대신에 정적인 운동을 통해

복근을 만드는것이 참으로 좋은데요

하지만 코어 근육 단련을 통해 복근 만드는 것이 좋습니다.

코어근육은 가장 약한 부위중에 하나인데요. 하지만 이 코어근육에서 

스피드, 힘 그리고 다른 동작들을 수월하게 할 수 있는 파워를 냅니다.

8가지 동작을 통해 빠르고 확실하게 복근을 만들 수 있는

동작들을 소개해 드리겠습니다.

1. 발 들어올리기

바닥에 누워서 천장을 향해 발을 들어 올립니다. 그리고 손을 허리 옆에 가져다 두고

항상 복근에 긴장을 한다 생각을 하시고, 손가락 끝에 집중을 합니다.

그리고 한발을 먼저 땅으로 내리고 또 다른발을 아래로 내립니다.

한 발마다 8~12개 해주시면 됩니다.

2. 플랭크

발과 손을 다음 사진과 같은 동작을 해주시면 됩니다. 등은 일직선이 되도록 엉덩이를 낮춰주셔야 합니다.

등을 굽히거나 아치형을 만드시면 안됩니다.

15초에서 60초 동안 자세를 유지해주세요.

플랭크 자세에서 코어근육을 더욱더 단련시키기 위해 좋은 동작입니다. 발가락를 고정시켜주시고

발가락을 이용해서 앞으로 뒤로 움직이는 동작입니다. 8회에서 12회 해주세요.

3. 플랭크 익스텐 터

플랭크 동작에서 몸은 그대로 유지해주시고 왼손을 앞으로 내미는 동작입니다. 돌아오고 나서 오른손도

앞으로 내밀면 됩니다. 양손 하시면 한 세트입니다.

8~12회 해주세요.

4. 프론 잭나이프

팔굽혀펴기 자세를 짐볼 위에 준비자세를 취합니다. 몸을 일직선으로 해주어야합니다. 무릎을 굽히면서 앞으로 옵니다.

그리고 다시 뒤로 펴주면서 준비자세로 되돌아갑니다.

8~12회 해주세요.

5. 스쿼트

어깨 넓이만큼 다리를 벌려 주시고 오른손에는 물통 정도 쥐어주시면 좋습니다. 

몸을 곧게 서주시고 스쿼트 자세로 천천히 아래로 내려옵니다. 내려올 때 등을 굽혀서는 안됩니다.

무릎은 발가락앞에 안나오도록 신경쓰셔서 내려오셔야합니다. 

8~12회 해주세요.

6. 우드 챱

덤벨을 들어도 좋지만 덤벨이 없으시다면 물통도 좋습니다. 물통을 양손으로 들고

팔을 곧게 펴주시면 됩니다. 왼쪽으로 곧게 펴주신다음 아래로 내려오면서

스쿼트 자세로 내려오시면 됩니다. 양쪽으로 8~12회 해주세요.

7. 짐볼 롤

짐볼 위에 손을 올리시고 무릎을 굽혀 앉아줍니다.

어깨와 팔은 90도로 만들어줍니다. 엉덩이도 90도로 만들어 준 다음에

천천히 앞으로 온 다음 b.자세에서 1초 정도 유지한다음에 다시 a.자세로 돌아옵니다.

8회~12회 해주시면 됩니다.

이 모든 동작들을 4세트 해주시면 됩니다.

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