허리 아플 때 통증을 줄여주는 운동과 스트레칭, 허리디스크 예방법

허리 디스크 예방 운동

안녕하세요. 자신있는 여성만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다. 오늘은 허리의 긴장과 경직 및 통증을 줄이기 위해 할 수 있는 운동에 관해 포스팅 해 볼 예정입니다.

Gil's Fitness::허리 아플 때 통증을 줄여주는 운동과 스트레칭

제가 오늘 알려드릴 운동은 물리치료사분들과 허리 통증을 치료해주시는 전문가분들이 허리근육 강화에 추천해준 운동과 스트레칭인데요. 운동을 시작하기 전에 가볍게 스트레칭을 하셔서 운동에 익숙해지고 통증을 느끼지 않고 각 운동 자세를 얼마나 완벽하게 하실수 있는지 알아보시는 것도 허리디스크를 측정 할 수 있는 방법이 됩니다.

제가 오늘 알려드릴 운동을 하시면서 조금이라도 통증이 나타난다면, 하루에 한번씩 해주시면 좋습니다. 걷기, 자전거 타기를 하셔도 좋지만 너무 늦은시간 퇴근을 하시는 분들이나 그렇게 여건이 안되시는 분들이 하시기에도 좋은 운동입니다.

그래도 운동을 하시면서 너무 큰 통증이 발생하시는 분들은 운동을 하지 마시고 바로 병원을 가셔야합니다. 이 운동을 하면서 큰 통증이 발생하시는 분들은 이미 허리디스크가 심한경우입니다. 

Exercise #1. Bottom to heels Stretch

준비 자세 : 무릎을 꿇고 두 손으로는 바닥을 지지한 후에, 엉덩이는 들어줍니다. 허리를 약간의 아치형으로 만들어주는데, 너무 과도하게는 하시지 말고, 목을 길게 빼고, 어깨를 뒤로 젖히고 팔꿈치는 잠그지 말고 편안하게 자세를 만들어줍니다.

운동 자세 : 천천히 척추의 자연스러운 곡선을 유지하면서 엉덩이를 뒤로 쭉 발뒤꿈치가 닿일때 까지 빼줍니다. 스트레칭을 하면서 천천히 심호흡을 해줍니다. 그리고 다시 준비자세로 돌아갑니다. 

천천히 8-10회정도 반복해줍니다.

팁 : 

- 무릎에 문제가 있으면 발 뒤꿈치에 다시 자세를 잡아줍니다. 

- 운동을 하실 때 거울을 보면서 하시는게 좋습니다. 잘못된 자세를 거울을 통해 보면   서 알 수 있습니다.

- 스트레칭만으로도 편안함을 느낄 수 있습니다.

Exercise #2. Knee Rolls

준비 자세 : 등을 대고 눕습니다. 머리 아래에 작은 쿠션이나 책을 놓습니다. 무릎을 구부린 상태에서 두 발바닥은 바닥에 놓고, 상체를 편안하게 유지하고 턱을 부드럽게 밀어 넣습니다.

운동 자세 : 무릎을 왼쪽으로 기울여줍니다. 골반을 따라 양쪽 어깨를 바닥에 두고, 한번의 심호흡을 하고 스트레칭을 해준다음, 준비자세로 돌아갑니다.

8-10번 반복해준 다음, 반대편으로도 해줍니다.

팁 :

- 편안한 느낌으로 움직여줍니다.

- 편안함을 위해 무릎 사이에 베개를 놓으셔도 됩니다.

Exercise #3. Back Extensions

준비 자세 : 배를 바닥에 대고 누운다음 팔꿈치를 몸에 대고 손바닥을 바닥에 댄 후, 척추를 길게 느려뜨려 줍니다. 어깨를 뒤로 젖히고 목을 길게 유지해줍니다.

운동 자세 : 목을 길게 유지하면서 손을 아래롤 밀어 상체를 들어줍니다. 상체가 뒤로 아치형이 만들어지면서 부드러운 스트레칭을 느껴야 합니다. 숨을 내쉬고 5-10초 정도 기다려줍니다. 다시 준비 자세로 돌아갑니다.

8-10회 반복해줍니다.

팁 : 

- 목을 뒤로 젖히면 안됩니다.

- 엉덩이와 하체는 바닥에 붙어있어야 합니다.

Exercise #4. Deep Abdominal Strengthening

준비 자세 : 등을 바닥에 대고 눕습니다. 작고 편평한 쿠션이나 책을 머리 밑에 두고, 무릎을 구부리고 발을 똑바로 엉덩이 너비만큼 벌려줍니다. 상체를 편안하게 유지하고 턱을 부드럽게 밀어 넣습니다.

운동 자세 : 숨을 내쉬면서, 골반과 복부에 힘을 줍니다. 코어근육에 힘을 주었다 풀었따를 하면서 5-10회 천천히 호흡을 해줍니다. 부드럽게 근육을 수축시켰다가 풀어줬다를 반복해줍니다.

5번 반복해주시면 됩니다.

팁 :

- 이것은 하복부 부위를 천천히, 부드럽게 조이는 것입니다. 이 근육을 힘을 많이 줘서 당기시면 안됩니다.

- 목, 어깨, 다리에 힘을 주시면 안됩니다. 최대한 부드럽게 유지해주시면 됩니다.

Exercise #5. Pelvic Tilts

준비 자세 : 등을 바닥에 대고 눕습니다. 작고 편평한 쿠션이나 책을 머리 밑에 두고, 무릎을 구부리고 발을 똑바로 엉덩이 너비만큼 벌려줍니다. 상체를 편안하게 유지하고 턱을 부드럽게 밀어 넣습니다. 4번의 준비자세와 같습니다.

운동 자세 : 허리를 바닥에 완전 닿는다는 느낌으로 근육을 수축시키시면 됩니다. 허리 근육이 발 뒤꿈치 쪽으로 골반을 기울여 허리 근육이 수축하고 준비자세로 돌아오는걸 느낍니다. 

10-15회 정도 반복해주세요. 이 운동자세는 몸이 움직이지 않고 그 자세에서 그대로 하는 운동입니다.

팁 : 

- 복부가 깊게 개입하도록 하셔야합니다.

- 척추를 아래쪽으로 내린다고 목, 어깨 발도 함께 내려가서는 안됩니다.

오늘은 허리 통증을 잡아주는 운동법을 알아봤는데요. 미리미리 운동을 하셔서 허리 디스크를 예방하셨으면 좋겠습니다. 많이 부족한 글이지만 도움이 되셨다면 공감 한번씩만 눌러주시면 감사하겠습니다. 다음에 또 좋은 정보글로 찾아오도록 하겠습니다.

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