힐 없이도 예쁜 내 종아리 만들기 - 종아리 스트레칭

종아리 스트레칭

안녕하세요. 자신있는 여성만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다. 뒷태라는 단어를 생각하였을 때 바로 떠오르는 단어하면 대표적으로 종아리가 있는데요. 오늘은 바로 종아리를 예쁘게 만들어줄 수 있는 스트레칭에 대해 포스팅을 할 예정입니다.

Gil's Fitness::종아리 스트레칭으로 예쁜 다리 만들기.

하루종일 서서 일하는 분들, 자주 앉아서 일을 하시거나 책상에 오랫동안 앉아있게되면 종아리가 자주 붓기 쉬운데요. 매일 반복되는 안좋은 습관으로 인해 항상 부어있는 다리를 보면 마음이 많이 아프실겁니다. 종아리 살은 빼고싶은데 그게 쉽게 되지않는데요. 오늘 제가 알려드리는 7가지 스트레칭을 시간이 날 때마다 조금씩 하셔서 얇아지는 종아리를 느껴보시길 바라겠습니다.

#1. Lying Calf Stretch

준비자세 : 바닥에 두 다리를 펴고 앉습니다. 그리고 수건의 양 끝을 잡고 발바닥에 대고 준비자세를 만들어줍니다.

스트레칭 : 발바닥 위쪽에 수건을 대고 양손으로 천천히 잡아당겨줍니다. 종아리 뒤쪽이 스트레칭 되는걸 느끼실 텐데요. 발끝에서 발가락과 발을 당겨 발목이 최대한 당겨진다고 느낄 때까지 수건을 당겨줍니다.

반복 : 당겨진 상태에서 30초 동안 스트레칭을 해줍니다. 3번 반복해주세요.

제대로된 스트레칭을 위해 무릎을 굽히지말고 똑바로 세워줍니다. 통증이 너무 심하신 분들은 무릎을 살짝만 굽혀주셔도 괜찮습니다.

#2. Seated Calf Stretch

 

준비 자세 : 의자에 앉은 상태에서 다리를 곧게 펼쳐줍니다. 발바닥에 수건을 놓고 양 손으로 수건의 끝을 잡아줍니다.

스트레칭 : 양 손으로 수건을 당겨서 종아리 뒤쪽이 스트레칭 되는걸 느껴줍니다. 스트레칭을 할 때에는 발가락과 발목이 최대한 신축이 되게끔 당겨줍니다.

반복 : 당겨진 상태에서 30초 동안 스트레칭을 해줍니다. 3번 반복해주세요.

종아리 스트레칭을 제대로 하기 위해서는 무릎을 굽히지 말고 뻗어주세요. 종아리 스트레칭을 할 때에는 허리를 너무 숙이지 말고 허리를 곧게 펴고 해주세요.

이 스트레칭은 중간중간 의자에 앉아 있을 때나 쉬는시간에 할수도 있겠죠?

#3. Standing Gastrocnemius Stretch

준비 자세 : 벽을 마주보고 서서 한쪽발은 앞으로 반대쪽발은 살짝 뒤로 빼줍니다. 양 발의 발바닥은 바닥에 붙혀주세요. 

스트레칭 : 허리를 곧게 세우고 뒤쪽 다리의 무릎을 곧게 편 후 뒷다리의 종아리 근육이 당겨진다는 느낌을 가질 때 까지 앞쪽 다리를 천천히 앞으로 가져옵니다.

반복 : 종아리가 당겨지는 느낌을 가진 상태에서 30초간 머문 후, 반대쪽 발도 하면서 3번씩 반복해 주시면 되겠습니다.

앞으로 움직이면서 스트레칭을 할 때 허리를 곧게 펼쳐서 앞으로 오시면 되겠습니다.

뒤쪽 다리의 발바닥은 꼭 지면에 붙힌 상태로 하셔야됩니다. 

다리가 옆으로가 아니라 앞으로 나아가는것을 확인하셔야 합니다. 

#4. Standing Soleus Stretch

준비 자세 : 벽을 마주보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 빼줍니다. 양 발가락이 벽면을 향해 정면으로 서게 합니다.

스트레칭 : 뒤쪽 무릎을 살짝 구부리고 허리를 곧게 편 후 뒷발의 종아리 근육이 천천히 스트레칭이 될 때 까지 벽에 기대어 앉아줍니다.

반복 : 스트레칭이 되는 상태에서 30초간 머물러준 후, 반대쪽 발도 해주면서 3번 반복해줍니다.

상체를 앞으로 구부리기보다는 허리를 똑바로 세우면서 무릎을 구부려줍니다.

뒤쪽 다리의 발바닥은 꼭 지면에 붙힌 상태로 하셔야됩니다.

다시 말하지만, 발가락이 정면을 향하고 있는지 확인하셔야 합니다.

#5. Calf Stretch On A Step

준비 자세 : 계단이나 살짝 높이가 있는곳에 서서 뒤꿈치는 띄운 상태에서 발바닥의 앞쪽만 지지한 상태에서 서있습니다.

스트레칭 : 뒤꿈치가 띄어진 상태에서 종아리에서 스트레칭을 느낄 때까지 반대쪽 무릎을 살짝 굽혀 발꿈치를 내려줍니다.

반복 : 30초간 스트레칭을 해준다음, 반대쪽 발을 해줍니다. 3번씩 반복해주세요.

제대로된 스트레칭을 위해 스트레칭 되는 발의 무릎을 굽히지 말고 곧게 세워줍니다.

계단에서 스트레칭을 한다면 제일 낮은곳에서 하시는게 안전에 좋습니다. 계단의 높이가 높을수록 스트레칭을 깊게 할 수 있습니다.

#6. Outer Calf Stretch

바깥쪽 종아리 스트레칭입니다.

준비 자세 :  벽에 양 손을 기대어 한쪽 무릎을 굽히고 다른 한쪽 다리는 뒤쪽으로 빼줍니다.

스트레칭 : 스트레칭 할 다리의 발가락을 몸의 안쪽으로 돌려놓고 종아리 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 앞으로 몸을 기울여줍니다.

반복 : 스트레칭이 되는 상태에서 30초 동안 머물러 준 다음, 반대쪽 발을 해줍니다. 총 3번 해주시면 되겠습니다.

무릎을 똑바르게 세우고 상체를 기울이지 말고 바르게 해주셔야 합니다.

#7. Inner Calf Stretch

종아리의 안쪽 스트레칭입니다.

준비 자세 : 벽에 양 손을 기대어 한쪽 무릎을 굽히고 다른 한쪽 다리는 뒤쪽으로 빼줍니다.

스트레칭 : 엉덩이에서 다리를 바깥쪽으로 돌려주면서 종아리 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 몸을 앞으로 기울여줍니다.

반복 : 스트레칭이 되는 상태에서 30초 동안 머물러 준 다음, 반대쪽 발을 해줍니다. 총 3번 해주시면 되겠습니다.

종아리 스트레칭을 자주 해주시면 상당히 종아리 붓기빼기에도 좋고 예쁜 종아리를 만들기에 좋은데요. 주의해야할 점이 몇가지 있습니다.

1) 스트레칭 시간 : 스트레칭의 가장 효과적인 시간은 30초 정도 해주시는게 가장 효과적입니다.

2) 반복 : 최소 3번 이상 반복적인 스트레칭을 해주시는게 더욱 효과적입니다.

3) 스트레칭 정도 : 스트레칭은 근육이 당긴다는 느낌을 느끼면서 해야하는데, 너무 아플정도로 스트레칭을 무리하게 해서는 안됩니다.

4) 안전 : 종아리가 현재 다쳐있는 상태라면 스트레칭을 하면 안됩니다. 상처입은 상태에서 스트레칭을 하게 되면 더 심하게 다칠 수 있는데요. 의사와 충분히 상담후에 스트레칭을 해도 되는지 안 후에 하시는게 좋습니다.

종아리 스트레칭은 발과 발목의 유연성을 향상시키는데 정말 좋습니다. 그리고 종아리에도 어느정도 근육과 힘이 있어야 합니다. 종아리에 힘이 있어야 서있는 자세가 좋으며 서 있는 자세가 좋지 못하다면 허리에 많은 무리가 가서 허리디스크에도 걸릴 수 있습니다. 종아리를 자주자주 스트레칭 해주는것만으로도 힘을 기를 수 있으니 거르지 말고 꾸준히 해주세요.

오늘은 종아리 스트레칭에 관해 알아봤는데요. 재미있게 읽으셨다면 공감 한번씩 눌러주시면 감사하겠습니다.

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