[나는몸신이다] 보기 쉬운 하루6분 체간근 다이어트 따라하기

날씨가 확연히 풀리고 봄이 오고 있습니다. 두꺼웠던 겨울옷을 넣고 점점 얇은 옷을 꺼내는 시기가 왔는데요. 겨울동안 쌓아왔던 지방을 걷어낼 시간이 왔습니다. 오늘 준비한 운동은 바로 채널A 나는 몸신이다에 최근 공개된 체간근 스트레칭 운동인데요. 이 운동은 하루 6분이면 충분한 효과를 내고 3달동안 운동을 꾸준히 하면 살이 확실히 빠진다고 합니다.

 

요즘같이 코로나때문에 밖에 나가기 꺼려질 때 집에서도 하기 쉬운 운동법인데요. 바로 설명해드리겠습니다.

체간근 스트레칭은 총 4단계로 나뉘어져 있습니다. 

 

출처 : 나는 몸신이다 (채널A)

체간근 다이어트 1단계는 허리 뽑기 자세인데요. 

골반을 땅으로 밀면서 척추와 척추 기립근을 위로 뽑아 늘이는 동작입니다. 일단 허리 뽑기 동작을 할 때 기댈 수 있는 벽이 필요한데요. 

발바닥을 맞대고 앉은 상태에서 벽에 엉덩이를 붙이고 허리를 폅니다. 여기서 중요한 점은 발바닥을 맞댄 위치와 몸의 중심이 일직선이 되도록 유지하는게 중요한데요.

양 손바닥을 골반과 가장 가까운 허벅지 부위에 댑니다. 

양팔을 쫙 펴서 골반은 땅으로, 척추는 위로 쫙 펴 줍니다. 척추 기립근을 최대한 늘인다는 느낌으로 동작을 취해줍니다.

주의사항은 엉덩이가 벽에서 떨어지거나 몸의 중심이 틀어지면 효과가 없는데요. 또 손가락의 방향이 몸의 뒤쪽을 향하게 해주셔야 합니다. 손가락의 방향이 앞으로 향하면 허벅지가 스트레칭 되는 효과가 있기 때문에 손 방향을 꼭 주의해주셔야 합니다.

팔을 펴는 동작을 할 때 호흡을 내쉬는게 포인트인데요. 동작은 10초 정도에 10회 반복을 하시면 되겠습니다. 

동작이 힘든 분들은 무리가 가지 않을 정도로 다리를 앞으로 내밀고 동작을 진행하시면 되겠습니다.

 

2단계 동작은 바로 모델 코르셋이라고 부르는데요. 코르셋을 입은 것처럼 체간근을 조여주는 동작을 뜻합니다. 

 

복횡근, 복사근은 일상에서 잘 사용하지 않는 체간근인데요. 이 부위를 운동해 줌으로써 군살 제거에 도움을 주는 동작입니다. 

허리를 펴고 허벅지 1/3 정도만 닿도록 하고 의자에 앉아 의자 양 옆을 짚어줍니다. 

어깨선은 일자로 유지를 한 채, 한쪽 다리와 엉덩이를 동시에 들고 3초간 유지해줍니다.

반대쪽도 똑같은 방법으로 반복해주면 되는데요. 다리가 앞이나 뒤로 가지 않도록 직각이 되도록 유지하는게 중요합니다. 

오른쪽 3초, 왼쪽 3초씩 총 10회 반복을 해주시면 되겠습니다.

주의를 할 점은 바로 한쪽 다리를 드는 동작을 할 때 무릎이 옆으로 기울어지지 않고 11자가 되도록 똑바로 들어줍니다. 삐뚤게 들면 무릎 통증이 생길 수 있는데요. 다리를 높이 드는 것보다 몸의 중심 균형을 잡고 3초간 유지하는게 중요합니다.

 

앞에 동작들은 체간근을 수축해주는 동작이었으면 3단계는 이제 이완해주는 동작인데요. 수축과 이완을 통해 더욱 슬림해 지는 효과를 극대화 해주는 자세입니다. 이 자세는 기지개를 켜는 볌위를 가장 크게 하는게 포인트인데요.

온몸을 최대한 둥글게 말아 쪼그려 앉아줍니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿는데 더욱 효과적인데요. 다리는 벌어지거나 좁아지지 않게 골반보다는 넓지 않은 간격을 유지해주는게 좋습니다.

 

다리 - 몸통 - 팔 순으로 위로 천천히 쭉 뻗어주는데요. 

체간 근육을 전체적으로 이완시켰다가 기지개를 켜면서 한 번에 긴장시키는 동작으로 10초 정도 유지해줍니다. 

자세를 보면 기지개를 켜듯 팔을 위로 뻗고 몸이 삐둘어지지 않게 주의를 해주셔야 합니다. 

다시 호흡을 내쉬면서 몸을 최대한 웅크리며 앉는데요. 이 때 어지러울 수 있으니 머리는 천천히 숙여줍니다. 체간근을 전체적으로 사용하는 연결 동작을 통해 평상시에도 해주면 좋은 자세인데요. 

근육 기지개 동작은 10초씩 10회 반복을 해주면 되겠습니다. 

마지막 이 운동은 효과가 정말 좋은 운동인데요. 4단계 살 펴 주기 동작입니다. 뼈 위에 덮여있는 살이 정말 빠지지 않는데요. 

이 운동은 뒤틀린 척추 기립근을 바로잡고 척추 마디마디에 있는 다열근을 끊는 듯 마사지를 해 살을 펴는 동작입니다.

준비물이 필요한데요. 길이가 40cm 정도 폭 0.5cm 이상의 나무 막대기가 있으면 되는데, 여기에서는 드림스틱을 이용하여 운동을 했습니다. 드림스틱이 없으면 튀김용 젓가락도 유용한데요. 

 

똑바로 누워 무릎을 굽히고 골반보다 좁게 다리를 11자로 유지한 후, 나무 스틱을 허리와 엉덩이 경계선 사이에 놓는데요. 척추에 붙어 있는 다열근이 수축해서 뭉치게 되면 자세가 틀어지기 때문에 뭉친 다열근을 끊는 느낌으로 마사지를 한다 생각하면 되겠습니다. 

골반을 눌러 나무 스틱이 눌리는 감각이 느껴지도록 자세를 잡아주고, 무릎을 오른쪽, 왼쪽 번갈아 가며 눕히듯 기울여 주고, 오른쪽, 왼쪽을 1회로 총 10회 진행해주면 되겠습니다.

 

체간근 스트레칭을 다 설명해드렸는데요. 모든 자세가 어려운 동작없이 다 쉬운 동작입니다. 집에서도 요가매트와 드럼스틱만 있으면 쉽게 따라할 수 있는 동작인데요. 오늘부터 바로 시작해서 3달뒤인 6월달에 슬림한 몸매로 여름은 나는건 어떠세요?